Proč se tuk hromadí zrovna v pase?

Než se pustíme do boje, musíme rozumět nepříteli. Tuk v oblasti břicha je zrádný. Hromadí se tam kvůli kombinaci stresu, špatného jídla, nedostatku pohybu a genetiky (jo, tady můžete klidně obvinit rodiče). Navíc s věkem se metabolismus zpomaluje, což znamená, že tělo spálí míň kalorií, i když děláte úplně totéž co ve dvaceti. Život je prostě fér. Existují dva typy břišního tuku: podkožní (ten, co můžete uchopit) a viscerální (ten, co obklopuje vnitřní orgány). Ten druhý je nebezpečnější a bohužel právě on dává tomu pivnímu břichu jeho majestátní tvar.

Základní pravidlo: Kalorický deficit je král

Tahle část nebude sexy, ale je klíčová. Chcete-li zhubnout kdekoli (včetně pasu), musíte spálit víc kalorií, než sníte. Bohužel neexistuje způsob, jak "cíleně" hubnout jen v pase - tělo si vybírá samo, odkud tuk odebere. Většinou to ale začíná právě u břicha, takže máte štěstí! Doporučený kalorický deficit je asi 300-500 kalorií denně. To znamená, že když běžně spálíte 2000 kalorií, měli byste jíst kolem 1500-1700. Není to dramatické, ale je to účinné. Žádné hladovění!

Co jíst? Strava - vaše nová nejlepší kamarádka

Zapomeňte na zázračné diety, kde smíte jen jogurt a vzduch. Klíčem je jíst chytře, ne málo. Zaměřte se na: Bílkoviny na prvním místě - Kuřecí prsa, ryby, vejce, cottage sýr, řecký jogurt. Bílkoviny vás zasytí na dlouho a navíc tělo potřebuje víc energie na jejich zpracování. Win-win! Vláknina je vaše kamarádka - Zelenina, ovoce, celozrnné pečivo, luštěniny. Vláknina zpomaluje trávení, udržuje vás syté a pomáhá s... ehm... pravidelností. Důležité! Zdravé tuky - Jo, čtete správně. Tuky nejsou nepřítel! Avokádo, ořechy, olivový olej, losos. Tyto tuky podporují metabolismus a pomáhají vstřebávat vitamíny. Komplexní sacharidy - Quinoa, hnědá rýže, ovesné vločky, sladké brambory. Ne, rohlík s máslem se do téhle kategorie nepočítá, i když by to bylo hezké.

Příklad denního jídelníčku pro hubnutí v pase

Jídlo	Příklad	Kalorie (cca)
Snídaně	Ovesná kaše s ovocem a ořechy	350
Svačina	Řecký jogurt s bobulovým ovocem	150
Oběd	Grilované kuře, quinoa, zeleninový salát	450
Svačina	Hrst mandlí a jablko	200
Večeře	Pečený losos, pečená zelenina, sladké brambory	500
Celkem		1650

Pohyb: Bez něj to nepůjde (bohužel)

Teď přichází část, kterou nikdo nechce slyšet: budete se muset hýbat. Ale klídek, nemusíte hned běhat maraton. I chůze je pohyb! Pojďme si to rozebrat: Kardio pro spalování kalorií - Běh, rychlá chůze, plavání, jízda na kole. Ideálně 30-45 minut, 4-5x týdně. Ano, oblíbené seriály si můžete pouštět na tabletu na běžícím pásu. To je povoleno. Posilování pro zpevnění - Břišní svaly jsou sice schované pod tukem, ale jejich posílením zpevníte tělo a až kila opadnou budete vypadat skvěle. Planky, crunch, mountain climbers - vaši noví kamarádi (kteří vás budou bolet). HIIT pro pokročilé - High Intensity Interval Training je jako espresso mezi cvičením. Krátké, intenzivní, efektivní. 20 minut HIITu může spálit tolik jako hodina běhu. Ale připravte se - zapotíte se jako nikdy předtím. Každodenní aktivita - Zvolte schody místo výtahu, parkujte dál od vchodu, hrajte si s dětmi, tančete při uklízení. Každý pohyb se počítá! Jezděte do práce na kole, pokud je to možné. Choďte pěšky, kdykoli je to možné. Kila poletí dolů a syndrom naducaných tvářiček nechte sousedům.

Čemu se vyhnout: Největší sabotéři hubnutí

Teď to nejdůležitější - co může sabotovat hubnutí, i když se snažíte ze všech sil: Cukr a sladkosti - Tady není prostor pro kompromis. Cukr je jako toxický ex - chutná sladce, ale ublíží vám. Jeden kousek dortu má klidně 400 kalorií. To je celá večeře! Alkohol - "Ale je to jen pivo!" Jo, pivo, které má 150 kalorií a nulovou výživovou hodnotu. Plus alkohol zpomaluje metabolismus a zvyšuje chuť na nezdravé jídlo. Známe to - po třech pivech člověk nějak vždycky skončí u smažených brambůrků, kebabu... Bílé pečivo a těstoviny - Rafinované sacharidy způsobují rychlý vzestup cukru v krvi a pak pád. Výsledek? Za hodinu máte hlad jako vlk. Vyměňte je za celozrnné varianty. Smažené jídlo - Ano, řízek je náš národní pokrm. Ale bohužel vstřebává olej jako houba vodu. Zkuste pečené nebo dušené varianty - překvapí vás, jak dobré mohou být! Ultra zpracované potraviny (hotové výrobky) - Krabičkové saláty, hotové omáčky, instantní polévky. Jsou plné soli, cukru a látek, které vaše tělo ani nerozpozná jako jídlo. Čím kratší seznam ingrediencí, tím líp. Vařte si doma - na našem webu najdete spousty skvělých receptů.

Co určitě NEDĚLAT: Hall of Fame chyb

Některé věci jsou tak špatné, že si zaslouží vlastní síň hanby: Vynechávání jídel - "Nebudu snídat, pak zhubnu rychleji!" Ne. Metabolismus se zpomalí a odpoledne sníte celou ledničku. Tělo potřebuje pravidelnou energii. Extrémní diety - Zelná polévka, detoxy, šťávové kúry. Zhubete? Možná. Ale hned jak začnete jíst normálně, všechno se vrátí i s úroky. A celou dobu se budete cítit mizerně. Tohle ne! Spoléhání se jen na cvičení břicha - Můžete dělat 1000 sit-upů denně a stejně nezhubněte v pase, pokud neupravíte jídelníček. Crunche nepálí tuk, pálí kalorie - a bohužel jich nepálí tolik, kolik si myslíte.

Vážení se každý den - Váha kolísá kvůli vodě, hormonům, tomu co jste snědli včera. Můžete mít super den, cvičit, jíst zdravě a druhý den vážit o kilo víc. To vás demotivuje. Vážte se max 1x týdně, stejný den, ráno, bez oblečení. Nedostatek spánku - Když spíte málo, tělo vylučuje hormon ghrelin (který způsobuje hlad) a snižuje leptin (který způsobuje sytost). Výsledek? Jíte víc a hůř spalujete. Spěte 7 až 8 hodin! Stres - Chronický stres zvyšuje hormon kortizol, který podporuje ukládání tuku na břichu. Najděte si oblíbený způsob relaxace - meditace, jóga, procházky v přírodě, nebo aspoň sledování hloupých videí se zvířátky.

Realita vs. očekávání: Jak rychle to půjde?

Nebudu vám lhát - nezhubete 10 kilo za týden. To ani není zdravé! Realistické hubnutí je 0,5-1 kg týdně. Což zní málo, ale za dva měsíce to může být 8 kilo! A to už vidět je. Prvních pár kilo půjde rychleji (hlavně voda), pak se hubnutí zpomalí. To je normální. Nevzdávejte se! Výsledky se dostavují, jen to chce trpělivost. Jako když čekáte na pizzu - taky to chvíli trvá, ale stojí to za to. (I když pizza není nejlepší příklad v článku o hubnutí, že ne?)

Tipy na závěr: Jak si to usnadnit

Pijte vodu - Aspoň 2 litry denně. Často si tělo plete žízeň s hladem. Plus voda pomáhá s trávením a vypadáte svěžeji. Jděte do toho s někým - Najděte si parťáka na hubnutí. Vzájemně se motivujte, sdílejte recepty, choďte spolu cvičit. Je mnohem těžší zkazit to, když víte, že se někdo zeptá "Jak ti to jde?" Připravte si jídlo dopředu - Příprava jídla o víkendu vám ušetří čas a zabrání tomu, abyste večer, unavení, sáhli po rychlém a nezdravém řešení. Dovolte si cheat meal - Jednou týdně si dejte, co chcete. Psychicky to pomáhá a metabolismus dostane trochu šok. Jen pozor, cheat meal není cheat day! Měřte se, nestůjte jen na váze - Centimetry v pase jsou mnohem lepší ukazatel než číslo na váze. Můžete nabrat svaly (což je dobře!) a vážit stejně, ale pas bude užší. Buďte trpěliví a laskaví k sobě - Někdy to nepůjde. Některé dny sníte celou čokoládu. To je v pohodě! Jeden špatný den nezničí všechny dobré předchozí. Prostě druhý den pokračujte dál.

Závěr: Jste na to připraveni?

Hubnutí v pase není sprint, je to maraton. Ale maraton, který stojí za to. Nejen že budete lépe vypadat, ale hlavně se budete lépe cítit - mít více energie, lepší náladu, zdravější tělo. A ty kalhoty? Ty se budou zapínat samy! Nebo koupíte nové. Zapamatujte si: každý pokrok je pokrok. I když zhubnete jen půl kila za týden, po půl roce je to 12 kilo. Za rok 24 kilo. Malé kroky vás dovedou k velkým výsledkům. Tak, a jde se na to! A až se za pár měsíců budete na sebe usmívat v zrcadle, vzpomenete si, že to všechno začalo přečtením tohoto článku. Redakce vareni-peceni.cz Vám přeje hodně štěstí a ať se vám daří! Fotka od Rilson S. Avelar z Pixabay Fotka od Frank Rietsch z Pixabay